做自己的情绪管理教练

在现代社会，职场人面临着各种各样的压力，如工作任务繁重、人际关系复杂、职业发展受限等，这些压力常常导致情绪困扰，如焦虑、抑郁、愤怒等。这些情绪不仅影响个人的心理健康，还可能对工作效率、职业发展和生活质量产生负面影响。例如，因情绪失控而在工作中犯错、与同事或上司发生冲突，进而影响职业声誉和晋升机会；在生活中，情绪问题也可能导致家庭关系紧张、社交障碍等。因此，掌握有效的情绪管理方法对于职场人来说至关重要。

l 深入理解情绪本质：帮助学员认识到情绪的真正来源并非仅仅是外界事件，而是自身对事件的信念和看法，从而打破传统的情绪认知误区，从根源上把握情绪产生的机制。

l 掌握实用管理方法：系统传授经典的ABCDE 情绪管理法，通过实例和练习，让学员学会如何识别诱发事件、不合理信念、情绪 / 行为结果，并掌握与不合理信念辩论的技巧，形成有效的情绪和行为，实现从情绪困扰到情绪掌控的转变。

l 提升职场与生活品质：在工作中，能够更好地应对各种压力和挑战，保持冷静和理智，提高工作效率和职业竞争力；在生活中，改善人际关系，增强心理韧性，提升生活满意度和幸福感。

课程导入：

 以地铁站男子崩溃大哭事件引入，引发对职场人情绪问题的关注。

第一讲：探寻，情绪管理之源

1.情绪的产生与影响

1）课堂小游戏：通过展示不同图片，让学员感受情绪反应，理解情绪是内心感受的外在表现。

2）工作 / 生活中的情绪困扰：举例说明孩子不写作业、业绩不达标、被客户责骂等场景下的情绪，如烦躁、焦虑、委屈等。

3）情绪困扰的影响和后果：分析上述场景可能导致的行为，如主动离职、怼客户、伤害自己、破坏亲子关系等。

2.情绪产生的原因

1）回忆情绪困扰事件：学员分享近一个月内的情绪困扰事件，写在便利贴上并小组交流。

2）案例分析：

a公司偶遇领导案例：小王和小李遇到张总视而不见的不同反应，引出不同信念导致不同情绪。

b小孙批评明明案例（可选）：分析上司小孙批评主播明明引发网友不同看法，说明不同信念（看法）引发不同情绪。

c苏大强结婚引发家庭内战案例（可选）：讲述苏大强宣布与保姆结婚引发儿女不同情绪和行为，揭示背后信念差异，得出情绪真正来源是对事物的信念，可通过转换信念管理情绪。

第二讲：解析经典工具 ABCDE 法

1. ABCDE 法介绍

1）方法创始人与定义：由阿尔伯特・埃利斯发明，是通过认识和改变不合理信念调整情绪和行为的方法，是认知行为疗法必考疗法之一。

2）各要素含义

 Activating Events（诱发事件）：阻碍目标达成、诱发不健康情绪的事件，描述要找准焦点、基于客观事实。

 Beliefs（不合理信念）：主观判断，具有过度绝对化要求、过度概括化、过度灾难化等特征，不同性格易产生不同不合理信念。

 Consequences（情绪 / 行为结果）：对诱发事件抱不合理信念产生的不健康情绪或行为，要学会觉察和表达情绪，包括焦虑、抑郁等情绪和自责、攻击等行为。

 Disputing（与不合理信念辩论）：通过质疑说服自己放弃错误信念，从现实、逻辑、务实角度破框，如苏格拉底辩论故事，小孟案例展示如何辩论。

 Effects（有效的情绪 / 行为）：辩论后产生的合理信念及情绪行为，包括新观点、健康情绪和建设性行为。

2. ABCDE 法应用示例

1）小剧场对比

a未用 ABCDE 法：策划部小 C 因客户不满意方案被同事公开爆料，产生崩溃、生气等情绪，通过疯狂买买买发泄。

b用了 ABCDE 法：小 C 面对同样情况，总结经验改进，形成积极信念和行为。

2）ABCDE 法与其他方法区别：强调从情绪产生源头改变，治标治本，与转移注意力、合理发泄等日常方法对比。

3）案例深入分析

a职场新人小孟案例背景：介绍小孟性格特点及负责活动中遇到董总临时改主题的事件。

b小孟情绪反应原因：分析小孟崩溃源于不合理信念，如认为时间赶做不好会让董总失望、必须得到重要之人认可才能证明价值。

c小孟运用 ABCDE 法步骤

A诱发事件：彩排当天董总临时改主题且时间紧迫。

B不合理信念：必须得到重要之人认可才能证明价值和成功。

C情绪 / 行为结果：瞬间崩溃、大哭、六神无主。

D与不合理信念辩论：质疑该信念逻辑，如哪里规定必须得到认可才成功，董总认可过程还是结果。

E 有效的信念 / 情绪 / 行为：形成新信念如把事做好更能证明价值，调整心情行动，联系伙伴制定新方案。

第三讲：行动——做自己的情绪管理教练

1.个人成为情绪管理专家

引用阿尔伯特・埃利斯观点，强调发现不合理信念后可成为管理自己情绪的专家。

2.运用 ABCDE 法实践

1)定主题：小组选定事件作为研讨主题，如职业困境、容貌焦虑、带娃压力等。

2)研讨共创：按规则进行研讨，包括确定主题、选主持人、用指引卡提问、将成果写在便签纸并张贴在画布上，最后小组呈现汇报。

3. 方法运用建议

说明 ABCDE 法适合个人自我情绪管理，熟悉后可用于引导他人情绪管理。